Planejamento de Treino de Corrida

→ Começar a correr de forma gradual

Quando o assunto é corrida de rua, muitos acham que é algo monótono e sem graça, mas conforme a pessoa vai se adaptando a correr, encontrando seu ritmo, melhorando sua passada, vários estímulos podem ser feitos para que além de tirar a monotonia e o tédio do praticante, seus resultados sejam potencializados.

Porém, é válido ressaltar que cada pessoa possui um ritmo particular, e com isso é necessário saber respeitá-lo, pois se o objetivo for a realização de uma corrida de 5km/7km/10km, é importante realizar uma preparação antes, para que nesses volumes de distância, você esteja devidamente apto para a realização desse objetivo. Ou seja, por mais que você. Dessa forma, recomenda-se que você crie uma planilha de treino para que possa ir alcançando seus objetivos de forma gradual.

Observação: recomendamos fortemente que procure um profissional que tenha estudo nessa área para te ajudar a criar uma planilha específica, caso deseja praticar essa modalidade profissionalmente e queria correr longas distâncias como maratonas.

Logo, entramos no assunto de periodização, que é uma maneira de planejar seus treinos para que eles sejam focados na busca pelos seus objetivos. Mas para isso, é necessário que você saiba de alguns princípios de treinamento que farão parte da sua jornada na prática do atletismo, como: a saúde, adaptação, continuidade, individualidade biológica, durabilidade, variabilidade. No qual cada um desses está relacionado ao próprio individuo que busca pela saúde, mas para isso requer passar por um processo de adaptação, já que cada um possui uma estrutura corporal diferente, proveniente de diversas estruturas genéticas.

Entretanto, o processo a ser seguido necessita de uma constância de treinamento que dure sua vida inteira, pois a prática de qualquer exercício físico é fundamental em todas as fases da vida. Todavia, em cada etapa temos que trabalhar variáveis, visto que o organismo solicita novos estímulos externos.

Para isso, você pode mudar sua rota, buscando outros ambientes para explorar, ou colocar em sua planilha de treino: o Fartlek, que é uma maneira de gerar picos de rendimento, ao aumentar sua velocidade e passadas por determinados períodos e depois voltar a um ritmo mais calmo. Além disso, ele pode ser realizado em locais que possuem montanhas, morros, gramados, terrenos arenosos e com pedregulhos, para que assim você estimule seu corpo a se adaptar a estímulos diferentes.

→ Exemplo de planilha

Na planilha que preparamos para te auxiliar na construção da sua própria, tem como objetivo ser realizada em 4 semanas, em que cada dia da semana haverá um estímulo ou exercício a ser realizado.

Recomendamos fortemente que você pratique exercícios resistidos, como musculação, para que possa ter um ganho de força que irá ajudar no seu processo.

Correr de forma leve: significa correr em um ritmo calmo.

Correr de forma moderada: aumentar a intensidade e a passada.

Correr de forma longa: aumentar a distância e encontrar seu ritmo para que corra todo o trajeto sem parar.

Tiros: são uma maneira de estimular mais a sua agilidade e velocidade.

Fartlek: estimulo em local diferente para melhorar sua adaptação a ambientes diferentes.

Treinamento resistido: uso de carga para melhorar sua força, se puder faça musculação.

→ Considerações importantes

• → Nessa planilha, colocamos alguns dias de prática de exercícios resistidos para ganho de força, mas caso não deseje troque por outros estímulos, como tiros de corrida, alongamentos, Fartlek, etc.
• → Nas primeiras corridas, priorize a realização de corridas com distâncias mais curtas, intercale momentos de alta velocidade com momentos de trotes mais leves.
• → Respeite seu corpo, caso venha a sentir algum desconforto.
• → Descanse para que possa recuperar e assim progredir cada vez mais nos sus objetivos.
• → Faça variações nos dias de Fartlek.
• → Faça alongamentos e aquecimentos dinâmicos focados para a corrida e melhora das suas capacidades físicas, como flexibilidade, agilidade, velocidade, etc.
• → Aceite o processo e não se apresse, pois os resultados virão com o seu esforço.
• → Por último, NÃO DESISTA!